Die Wichtigkeit des Schlafens

Speziell die ersten beiden Stunden des Schlafs sind für unsere Gesundheit besonders wichtig. Etwa 10 bis 60 Minuten nach dem Einschlafen, ist die Schlaftiefe bei einem gesunden Schlaf am größten. Kurz nach dem Einschlafen gleiten wir in einen Zustand tiefer Bewusstlosigkeit - eine Phase, in der Wachstumshormone ausgeschüttet werden, beschädigtes Gewebe neu aufgebaut wird, Zellen des Immunsystems vermehrt oder Krebszellen des eigenen Körpers vom Immunsystem mit reaktiven Sauerstoffmolekülen angegriffen und ausgeschaltet werden. Kinder wachsen zum Beispiel im Schlaf – und zwar nur im Schlaf.

Bei Erwachsenen beginnt etwa alle 90 Minuten ein neuer Schlafzyklus, bei dem jeweils Tiefschlafphasen, REM-Phasen und Leichtschlafphasen vorkommen. Zu Beginn der Nacht haben die Zyklen einen hohen Anteil an Tiefschlaf und wenige REM-Phasen. Die REM-Phasen nehmen allerdings im Laufe des Schlafes zu. Das bedeutet, unser Schlaf wird von Anfang bis hin zum Ende leichter. Die Tiefschlafabschnitte ermöglichen es, uns zu erholen und zu lernen. Für unsere Gesundheit ist Schlaf von großer Bedeutung. Er stärkt unser Immunsystem und trägt so dazu bei, möglichst viele Krankheiten von uns fernzuhalten.

Eine geeignete Nachtruhe variiert zwischen 7 und 8 Stunden. Frauen schlafen durchschnittlich etwa acht Stunden pro Nacht, Männer hingegen brauchen in der Regel eine Stunde weniger Schlaf. Es gibt natürlich Ausnahmen - z.B. Männer, für die eine Nachtruhe von sechs Stunden völlig ausreichend ist. Wenn man den Schlaf reduziert, fallen zunächst Teile des Leichtschlafes weg. Deshalb kann man einen Großteil seiner Leistungsfähigkeit auch noch nach nur 5-6 Stunden Schlaf ausschöpfen - vorausgesetzt, die Nächte mit Schlafreduzierung halten nicht zu lange an. 

• Ein regelmäßiger Tagesrhythmus in Bezug auf unsere Aktivitäten und Mahlzeiten, bieten eine gute Vorbereitung auf unseren Schlaf.
• Ab dem Nachmittag sollten wir keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumieren.
• Wenn möglich vor 19 Uhr Abendessen und dabei auch nichts schweres Essen, das erst lange Zeit verdaut werden muss. 
• Kein Alkoholkonsum vor dem ins Bett gehen.
• Körperliche Bewegung tagsüber macht zu der richtigen Zeit müde und ist dazu noch gesund. Allerdings sollten wir darauf achten, nicht zu spät am Abend Sport zu treiben - Sport wirkt nämlich häufig aktivierend.
• Ein kurzer Mittagsschlaf oder Power Nap bis zu max. 30 Minuten ist gesund. Wenn Sie ohnehin an Schlafproblemen leiden, dann sollten Sie lieber darauf verzichten, es sei denn die Schlafprobleme treten nur in der Nacht auf.
• Mindestens eine halbe Stunde vor dem ins Bett gehen zur Ruhe kommen und unseren Körper auf den Schlaf einstimmen. z.B. durch ruhige Gespräche, entspannende Musik, ...
• Beim Einschlafen an etwas Schönes denken - negative Gedanken sollten wir aus unserem Kopf verbannen. Hilfreich dabei können Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen sein.
• Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig liegen, abgedunkelt und kühl sein, mit maximal 18 Grad Celsius. Idealerweise sollte das Smartphone außer Reichweite sein.
• Die Bildschirme von TV, PC und Smartphone geben ein bläuliches Licht ab, das dem Sonnenlicht ähnelt. Dieses Blaulicht, irritiert unseren Hormonhaushalt. Es macht uns wach. Es ist daher zu empfehlen, sämtliche Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht zu benützen. Oder nur mit speziellen Filtern, die ein wärmeres Licht abgeben.
• Das Bett nur zum Schlafen nutzen, da unser Körper dann einen Zusammenhang erkennt und sich für den Schlaf „bereit macht“, wenn wir ins Bett gehen.

Die größten Ursache von Ein-und Durchschlafstörungen ist definitiv Stress. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Perfektionisten mit hohen Ansprüchen an sich selbst eher schlechter schlafen. Weitere Gründe können andere physische oder psychosoziale Stressoren wie akute Schmerzen, Lärm, Lebenskrisen oder existenzielle Ängste sein. Was immer häufiger zum Thema wird:  Bei schichtarbeitsbezogene Schlafstörungen kommen die chronobiologischen Rhythmen der Betroffenen durcheinander. Wenn Schichten dauernd wechseln, wirkt das wie ein Dauer-Jetlag. Schließlich gibt es auch noch die Schlafapnoe mit Atemaussetzern (macht sich häufig durch Schnarchen bemerkbar) als am weitesten verbreitete Schlafstörung.

Chronischer Schlafmangel schädigt nicht nur das Immunsystem und führt zu Entzündungen, sondern erhöht auch die Konzentration des Hormons Ghrelin. Dieses Hormon ist für das Hungergefühl verantwortlich und daher führen anhaltende Schlafstörungen zu Übergewicht und auf lange Sicht zu Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen. Abgesehen davon beschleunigt zu wenig Schlaf den Alterungsprozess und wirkt negativ auf unsere Gehirnleistung.

Der Schlaf ist keineswegs eine Art Energiesparmodus - in unserem Kopf wird aufgeräumt, während wir schlafen. Es handelt sich dabei um eine Art Reinigungsprozess, bei dem bestimmte Zellen dramatisch schrumpfen, um einen Spülvorgang zu ermöglichen. Dabei transportiert die Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit schädliche Stoffwechselprodukte ab. Ein wichtiger Entgiftungsprozess, um die Informationsübertragung zu gewährleisten.

Schlafen ist auch wichtig, um unser Gehirn zu verbessern, also Informationen zu verarbeiten und zu lernen. Im Tiefschlaf werden viele Informationen in das Langzeitgedächtnis übergeführt und abgespeichert. Das hat einen besonderen Grund. Während wir wach sind werden die uns ständig umgebenen aktuellen Reize verarbeitet. Vorerst werden also die Informationen vom Tag temporär abgespeichert. Wenn wir dann eingeschlafen sind, werden sie jedoch neu aktiviert und ein Teil der Informationen gelangt von einem zwischenzeitlichen Speicher des Gehirns, in einen Langzeitspeicher.

Ja, etwa durch Schlafcoaching. Außerdem gibt es einen Lebensstil, um der Entwicklung einer Schlafstörung vorzubeugen. Bei so einem Coaching wird herausgearbeitet, vor welchem Hintergrund und vor welcher Biografie ein Mensch seine Schlafstörung entwickelt hat. Dabei macht man sich seine Lebenssituation etwa mit Hilfe einer Herzratenvariabilitäts-Messung bewusst und setzt sich mit ihr auseinander. Wenn etwa Stress oder Angespanntheit eine Rolle spielt, kann man spezielle Entspannungstechniken lernen. Schlaf ist außerdem eine Gewohnheitssache, also trainierbar.

Wer schlecht schläft, schlittert in einen Teufelskreis von schlechter Stimmung bis hin zu mentalen Erkrankungen und schlechterer Leistung. Wem es psychisch nicht so gut geht, schläft meist schlecht – und umgekehrt: Wer schlecht schläft, dem geht es psychisch nicht so gut. Schlechter Schlaf wirkt sich auf die Stimmung, Aufmerksamkeit und Wachheit aus. Viele psychische Erkrankungen sind mit Schlaf-Wach-Störungen verknüpft. So können sich etwa Depressionen im Schlafmuster spiegeln: Der natürliche Wechsel zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf ist gestört. Der erste Tiefschlaf nach der Einschlafzeit ist kürzer, in der REM-Phase sind die Augenbewegungen intensiver. Depressionen können sich lange vor Ausbruch an Hirnstrommessungen zeigen.