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Was tun gegen Herbstdepression?

Waldspaziergang
Im Herbst und Winter besonders wichtig: Bewegung in der Natur

In unseren Breitengraden werden die Tage im November spürbar kürzer, die Sonne sehen wir während der nächsten Monate nicht mehr so häufig wie noch vor wenigen Wochen und irgendwie scheint die Laune bei vielen von uns zu sinken, wir leiden unter Antriebslosigkeit und haben ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Wenn diese Symptome vor allem in den Herbst- oder Wintermonaten anhalten, spricht man  von einer saisonal-affektiven Störung (Seasonal Affective Disorder – SAD)vielen auch als Herbstdepression bekannt. 

 

Die Herbstdepression ist jedoch von einer normalen Depression zu unterscheiden. Eine herkömmliche Depression, welche unbedingt therapiert gehört,  besteht über die Herbst- und Wintermonate hinaus und ist u.a. durch Appetitlosigkeit gekennzeichnet. Die Intensität einer möglichen Herbstdepression ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und korreliert oft nach dem Verlangen nach Süßigkeiten. Neben Süßigkeiten gibt es zum Glück aber noch andere Möglichkeiten der schlechten Laune im Herbst entgegenzuwirken:

 

Bewegung

Wenn wir uns sportlich bewegen, setzt unser Körper u.a. den wichtigen Botenstoff Seratonin frei. Seratonin ist unser Wohlfühl- und Glückshormon, das uns tatsächlich glücklich machen kann. Ein ausreichend hoher Serotonin-Spiegel verbreitet die Botschaft "Du bist zufrieden, satt, ruhig und ausgeglichen." Bei Depressionspatienten ist die Konzentration des Botenstoffs oft drastisch verringert. Wissenschaftlich belegt ist zudem, dass vor allem Ausdauersportarten die Ausschüttung von Endorphinen bewirken können. Diese körpereigenen Verwandten des Opiums bescheren euphorische Glücksgefühle und lindern Ängste. Ebenfalls nicht außer Acht zu lassen: Bewegung baut Stress und Anspannung ab.

 

Sonnenlicht

Auch wenn die Tage kürzer und dunkler werden: Studien zeigen, dass bereits 15 Minuten Sonnenlicht pro Tag zu einer ausreichenden Vitamin D-Produktion im Körper führt. Aber auch bei Schmuddelwetter wie Schnee, Regen oder bewölktem Himmel bekommen wir dort noch die zehnfache Lichtmenge dessen, was wir im Büro oder in der Wohnung abbekommen. Die Belohnung fürs Aufraffen: Die Zirbeldrüse drosselt die Produktion des Schlafhormons Melatonin (eine umso höhere Melatonin-Ausschüttung findet dafür dann statt, wenn wir es besser brauchen können - am Abend, wenn es dunkel ist und wir schlafen sollten) und regt die Ausschüttung des Wohlfühlhormons Serotonin an. Das hebt die Laune.

 

Tageslichtlampen

Wenn wir nicht die Möglichkeit haben, uns über die kalten Monate hinweg genügend im Tageslicht aufzuhalten oder uns eine besonders schwere Winterdepression erwischt hat, raten Ärzte nicht selten zu einer sogenannten Lichttherapie. Während dieser mehrwöchigen Therapie, die wir beim Arzt oder auch zu Hause durchführen können, kommen wir durch eine speziell entwickelte Tageslichtlampe zu mehr Licht. Das durch die Lampe produzierte Licht ist zwar für viele Menschen etwas gewöhnungsbedürftig, kann aber dabei helfen die Symptome einer Herbstdepression zu schmälern. Der UV-B-Anteil des Lichts der Tagelichtlampen ist für die Produktion von Vitamin D verantwortlich.

 

Vitamin D

Vitamin D kann in unserem Körper mithilfe von Sonnenlicht zu einem großen Teil selbst aufgebaut und/oder mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamin D ist wesentlich am Stoffwechsel von Kalzium und Phosphat beteiligt und fördert deren Aufnahme im Darm. Zudem reguliert es unseren Knochenaufbau und ein Vitamin D-Mangel ist in mehreren Studien mit Depressionen in Verbindung gebracht worden. 

Der Vitamin D-Anteil in unserem Körper wird wie in einem Speicher saisonal mit der Anzahl der direkten Sonneneinwirkung angesammelt und während der lichtärmeren Jahreszeit wieder sukzessive geleert. Den höchsten Anteil an Vitamin D haben wir daher nach den Sommermonaten im Oktober, den niedrigsten nach dem Winter in der Regel im März.

Da Vitamin D in Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen vorkommt - abgesehen von Lebertran (Fischöl), Tiefseefischen, Eigelb und einige Speisepilze ist es in Lebensmitteln kaum enthalten - ist eine Vitamin D-Supplementierung vor allem in den Monaten Dezember, Jänner und Februar empfohlen.

 

Tagesabläufe

Eine Beibehaltung der gewohnten Tagesstruktur  mit Rücksichtnahme ausreichender Ruhe- und Schlafphasen sind in der dunklen Jahreszeit besonders wichtig, denn Veränderungen des Tagesrhythmus können sich direkt auf unsere Stimmung auswirken. Wer von uns freut sich schon darauf am Montagmorgen in die Arbeit zu gehen, wenn man davor ein schlafloses Wochenende verbracht hat? Aus diesem Grund ist es wichtig während dieser Jahreszeit einen möglichst strukturierten und schonenden Tagesablauf einzuhalten, damit man sich die Müdigkeit und Lustlosigkeit am Beginn der Arbeitswoche weitestgehend ersparen kann.

 

Therapie und Arzt

Alle die von mir in diesem Beitrag aufgezählten Tipps sind Möglichkeiten, Auswirkungen einer etwaigen Herbstdepression zu mindern und ersetzen in schweren Fällen keinesfalls eine Therapie. Bei in Herbst und Winter verstärkt auftretender Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Mutlosigkeit, übersteigertem Schlafbedürfnis und Heißhungerattacken, besonders auf Süßigkeiten, empfiehlt sich neben einer Therapie auch eine ärztliche Untersuchung - denn dabei können auch körperliche Ursachen wie Hormonstörungen (z. B. Schilddrüsenfehlfunktion) ausgeschlossen werden.

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