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Wie tiefe Atemzüge den Blutdruck senken und die Angst vertreiben

Eine junge Frau atmet tief ein
Mit der richtigen Atemtechnik lässt sich der Parasympathikus (Erholungsnerv) stärken

Stress und Hektik haben üblicher Weise Auswirkungen auf unsere Atemqualität. Wir atmen dann schneller und flacher als in wohltuenden Momenten.

 

Als Konsequenz funktioniert der Gasaustausch in der Lunge nicht so wie er sollte: Beim flachen Ausatmen verbleibt zu viel CO2 in der Lunge und auf der anderen Seite wird zu wenig Sauerstoff eingeatmet. Das im Körper verbliebene CO2 gelangt in das Blut und wird zu Kohlensäure. Dadurch sinkt der pH-Wert und das Blut wird sauer. Die Aktivität des sympathischen Teils des vegetativen Nervensystems steigt, welches weitreichende Folgen für fast alle Organe hat. Wir werden in einen“ Flucht oder Angriff“-Modus versetzt.

 

Die Aktivierung dieses Leistungsmodus war für uns Menschen schon von großer Bedeutung, als wir noch als Neandertaler auf die Jagd gegangen sind und vor uns plötzlich ein Säbelzahntiger aufgetaucht ist. Dann war es überlebenswichtig, möglichst gut kämpfen oder schnell genug weglaufen zu können.

 

Im sympathischen Modus (Leistungsmodus) atmen wir nicht nur schneller, sondern unser Herzschlag beschleunigt und hat weniger Variabilität (Messung der Herzratenvariabilität), der Verdauungsvorgang wird blockiert, die Muskeln verhärten sich, die Pupillen vergrößern sich, die Schweißproduktion wird forciert und die Speichelproduktion reduziert.

 

So weit so gut, allerdings ist attackieren oder wegrennen in modernen Zeiten nicht so gerne gesehen (das moderne Evangelium heißt: Coolness), weshalb diese Impulse sich nicht mehr nach Außen, sondern vermehrt nach Innen richten. Angst und Panikattacken sind die Folge und bewirken ihrerseits flache Atmung, womit sich der Teufelskreis wieder schließt.

 

Nachweisliche Abhilfe schaffen tiefe, langsame Atemzüge. Diese steigern den Tonus des Parasympathikus, des „Entspannungsnervs“ und normalisieren den pH-Wert des Blutes. Zum Beispiel 6 Atemzüge pro Minute, wobei darauf zu achten ist, dass die Bauch- also Zwerchfellatmung eingesetzt wird, der Bauch sich somit hebt und senkt. Idealerweise wird beim Einatmen zunächst in den Bauch und dann in die Brust geatmet. Da sich unser Herzschlag beim Ausatmen verlangsamt und wir daher während eines Atemzyklus beim Ausatmen die größte Entspannung erreichen, sollte probiert werden, etwas länger aus- statt einzuatmen. Die indischen Yogis wissen das seit mehr als 1000 Jahren.

 

 

Quellen:

https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/743504/abs/

http://psycnet.apa.org/record/1938-02978-001

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051117301783

Frank Madeo

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